Tips voor een gevarieerde lunch voor kinderen (zonder brood)

Hoe kun je meer variëren met de lunch voor kinderen zónder dat je veel extra tijd in de keuken staat? Ik krijg deze vraag heel veel van ouders. Want het blijft vaak toch een beetje bij de vertrouwde boterham. Het is vaak een gebrek aan tijd en inspiratie. Maar… dat is helemaal niet nodig met deze tips!

Door Viviènne Vernooij

De eerste twee van een kinderleven wordt ook wel een sensitieve periode genoemd. Een kind groeit in deze periode heel hard en alles wat hij of zij binnenkrijgt wordt door het lijf als bouwstof gezien. Alle voeding wordt verbruikt, en niet gebruikt zoals bij ons volwassenen. Die eerste jaren wordt de blauwdruk van de gezondheid van je kindje voor de rest van het leven gelegd. En de juiste voeding speelt hier een belangrijke rol in.

Eet de regenboog

Kinderen in de groei hebben bouwstenen nodig. Dit zijn gezonde vetten en eiwitten. Deze vinden we onder meer in eieren, (vette) vis, avocado, peulvruchten en heel veel groente en fruit. Een makkelijk ezelsbruggetje is eet de regenboog! Oftewel: eet zoveel mogelijk verschillende kleuren groente en fruit. Iedere kleur groente of fruit is namelijk weer goed voor andere processen in ons lijf. Je kunt dit aan peuters en kleuters uitleggen door bijvoorbeeld uit te leggen dat groene groenten zorgen voor superkracht. En dat witte en gele voeding je energie geven waardoor je nóg harder kunt rennen.

Ook is er nog een andere belangrijke reden om jonge kinderen aan zoveel mogelijk verschillende voedingsmiddelen bloot te stellen. Het helpt ze bij het leren eten. Hoe vaker een kind een voedingsmiddel ziet, hoe groter de kans dat hij het accepteer om te eten. Heb je een kindje wat moeilijk groente of avondeten eet? Dan kan het helpen om te starten bij meer variatie bij het ontbijt of de lunch. Het maakt de stap naar het avondeten namelijk kleiner. Je leert kinderen dat niet elke maaltijd hetzelfde eruitziet.

Doorbreek die voedingssleur

Variatie aanbrengen in een eetpatroon is niet altijd makkelijk. Als ouder heb je het al heel druk en niet iedereen vindt koken even leuk. En voordat je het weet zit je vast in wat ik ook wel ‘de voedingssleur’ noem. Je blijft een beetje hangen bij een paar bekende succesmaaltijden. En als lunch grijp je al snel naar die makkelijke boterham. Hoe kun je dit doorbreken? Start allereerst met het maken van een weekmenu. Vaak doen ouders dit wel al voor de avondmaaltijden. Maar de lunch wordt vaak overgeslagen.

Plan wekelijks een half uurtje in om je maaltijden voor de komende week te bedenken. En denk ook van tevoren na over de lunch(trommels) en mogelijke snacks. Dit gaat je echt zoveel rust geven! Hang het weekmenu op een plek waar iedereen het kan zien zoals in de keuken. Betrek je peuter of kleuter ook bij het maken van het weekmenu. Je kunt een kind van drie jaar bijvoorbeeld twee keuzes geven: wil je morgenochtend havermout of yoghurt als ontbijt?

Werk slimmer, niet harder

Hoe zorg je er voor dat je niet extra veel tijd in de keuken doorbrengt? Door slim te plannen! Probeer altijd extra porties van alles te maken. Eet je in het weekend pannenkoeken? Maak extra voor de lunch. Eet je soep? Maak een extra portie voor een lunch! Dit kun je met van alles doen! Pasta, wraps: bijna alles kun je wel invriezen en bewaren.

Een goede voorbereiding…

En start met meal preppen. Dit is simpel gezegd het voorbereiden van je eten. Kies een dagdeel in de week dat je hiermee aan de slag gaat. Kijk naar je weekmenu en bak vast een bananenbrood op zondag of wraps. Kook eieren en granen, grill groenten, of maak beslag voor pannenkoeken. Een goedgevulde koelkast of vriezer zorgt ervoor dat je minder snel naar kant-en-klare snacks grijpt. En dit zijn toch vaak de minder verantwoorde suikerbommetjes. Maar ook ontbijt kun je van tevoren klaarmaken. Denk aan ‘overnight havermout’. Je zet dan de havermout in de melk al klaar op de avond van tevoren.

Nieuwe gewoontes aanleren kost tijd

Vind je het lastig om meer variatie in je eetpatroon aan te brengen? Logisch. Het kost namelijk tijd om nieuwe gewoontes aan te leren. Dit is omdat ons brein eigenlijk van nature lui is. Het is veel makkelijker om oude routines te volgen. Nieuwe routines kosten inspanning. We moeten ons brein trainen om uit oude routines te komen en deze te vervangen voor gezonde routines.

Hoe zorg je ervoor dat je een nieuwe routine onder de knie krijgt? Herhaling, herhaling, herhaling! Wanneer je nieuwe eetgewoontes continu toepast is de verandering het meest effectief. Geef dus niet te snel op. En werk dus met een weekmenu: het scheelt maaltijdstress op drukke dagen. Probeer bovendien elke avond even na te denken over de volgende dag: wat gaan we eten en kan ik alvast wat klaarzetten?

Stel haalbare doelen voor jezelf

En maak het jezelf niet te moeilijk. Stel haalbare doelen. De kans is dan ook groter dat je het volhoudt. Start bijvoorbeeld met 1 ‘andere’ lunch per week. En kijk hoe dat bevalt. Varieer met een aantal lunches en oefen daarmee. Hoe vaker je een nieuw recept hebt gemaakt, hoe makkelijker het gaat. Al na een paar keer bak jij die pannenkoeken zonder te kijken hoeveel eieren en meel je ook alweer nodig hebt. Het is echt een kwestie van wennen. Gaat dit goed? Dan kun je het gaan uitbreiden.

Tips voor variatie

Vind je het lastig om andere lunches te bedenken? Ik deel graag wat ideeën voor variatie! Dit zijn echt succesnummers bij kinderen en zó gemaakt.

- Wraps

- Pannenkoeken met groenten erin verwerkt

- Boekweitcrêpes

- Wafels (met biet of pompoen)

- Quinoakoekjes

- Bananenbrood

- Muffins

- Supersnelle pasta

- Soep

- Left-over van avondeten

Ook leuk én makkelijk als lunch is een snackbordje. Je laat het idee van een maaltijd dan wat meer los. Maar je serveert voedzame hapjes zoals een gekookt eitje, (snack)groente, fruit of left-overs die je nog in je koelkast hebt liggen. Doe dit bijvoorbeeld in een muffinvorm. Kinderen vinden dat vaak hartstikke leuk. Wees creatief met wat je nog in je koelkast hebt liggen. En weet: hoe vaker je dit doet, hoe makkelijker het wordt. En de laatste tip: jij als ouder bent hét food voorbeeld voor je kind. Hoe meer variatie je kind jou ziet eten, hoe gevarieerder het later zelf ook zal eten.

Kidsvoeding

Viviènne Vernooij is kindervoedingscoach en founder van Kidsvoeding en het Beter Eten-programma. Zij helpt ouders met de gezonde (op)voeding van kinderen in zowel persoonlijke begeleiding als met online cursussen. Op haar site www.kidsvoeding.nl en op haar Instagram vind je extra tips en recepten voor gezonde voeding voor kinderen.